Lorsqu’on a du diabète de type 1 ou de type 2, certains aliments et nutriments sont à privilégier dans l’assiette plutôt que d’autres. Zoom sur ces « alicaments ».
Des fibres
Plusieurs études menées dans les années 70 ont montré qu’une alimentation riche en hydrates de carbone et en fibres amélioraient l’équilibre glycémique et diminuaient les besoins en insuline des diabétiques.
L’effet serait d’autant plus marqué avec les fibres solubles.
On trouve les fibres solubles dans les légumineuses et les légumes secs, certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle, ou les fruits et légumes.
Du poisson
En cas de diabète, il est important de protéger son cœur et de prévenir les maladies cardio-vasculaires. Les poissons, surtout gras, sont riches enoméga-3, connus pour leurs bienfaits sur le cœur : morue, thon, flétan, saumon et maquereau peuvent donc être mis au menu 2 à 3 fois par semaine.
On recommande toutefois de varier les poissons consommés pour éviter une surconsommation de métaux lourds qui concernent davantage certains poissons, surtout les grands prédateurs comme l’espadon, le marlin, le requin, le thon ou encore la daurade.
De la viande maigre
En cas de diabète, les protéines sont nécessaires mais difficiles d’en consommer sans les lipides qui vont en général avec.
Préférez des viandes maigres, comme de la volaille (poulet, dinde) ou du jambon blanc dégraissé au profit des viandes rouges.
Concernant le mode de cuisson, cuisinez-les au four, en papillote ou au grill pour éviter l’ajout de matières grasses et n’ajoutez pas trop de sel.
Des glucides… mais pas n’importe lesquels
Consommer du sucre quand on est diabétique peut faire monter l’insulinerapidement, il vaut donc mieux éviter les glucides rapides qu’on trouve dans les biscuits, les bonbons, les sodas, etc.
Sans oublier la junk food qui même salée, peut contenir du sucre, c’est le cas par exemple des pains hamburger,dont la composition est semblable au pain de mie, qui contient du sucre. Idem en ce qui concerne les sauces.
En revanche, il est conseillé de consommer des sucres lents qu’on trouve surtout dans le pain complet et dans les féculents (riz, pâtes, pommes de terre).
Des avocats
La consommation d’avocat est recommandée en cas de diabète de type 2, car il contient très peu de glucides et beaucoup de fibres solubles qui favorisent la digestion. De plus, son index glycémique faible contribue à une bonne régulation de la glycémie.
Il peut ainsi être mis au menu plusieurs fois par semaine, à condition de ne pas être accompagné de mayonnaise. Des crevettes ou d’autres fruits de merconstitueront un accompagnement idéal en cas de diabète.
Des huiles végétales
Le diabétique doit veiller à un apport en lipides faible. Les lipides ne doivent pas dépasser 30% des apports journaliers quotidiens pour éviter tout risque de troubles cardio-vasculaires.
L’excès de graisses riches en acides gras saturés augmente en effet le cholestérol, à la fois le bon HDL mais aussi le mauvais LDL, ce qui entraîne un rapport entre les deux qui n’est pas favorable à une bonne santé cardiaque.
En revanche, les acides gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés, contenus dans les huiles végétales crues par exemples sont bonnes pour la santé. Huile d’olive, huile de noix, huile de colza sont donc à favoriser lors de l’assaisonnement.
Des fruits à coque
Les fruits à coque, telles que les noix, les amandes, les pistaches et les noisettes, contiennent de bonnes graisses (mono-insaturées) qui protègent les artères ainsi que du magnésium. Or, les personnes atteintes de diabète, qu’il s’agisse d’un diabète de type 1 ou de type 2, manquent souvent de magnésium en raison du dérèglement de la production d’insuline et ont une perte plus importante en magnésium dans les urines.
Des fruits
Les fruits sont riches en vitamines, minéraux, fibres et apportent donc à l’organisme tous les nutriments nécessaires pour une bonne santé. La plupart des fruits peuvent être consommés par une personne diabétique. Cependant, certains d’entre eux contiennent plus de glucides que d’autres et ont un index glycémique plus élevé que d’autres. La banane et le raisin sont ainsi à éviter.
Manger en particulier des pommes, des poires et des agrumes entraînerait une diminution du risque de développer un diabète de type 2.
Des légumes
Les légumes, tout comme les fruits, sont riches en minéraux, vitamines et fibres, mais sont dépourvus de glucides. Leur impact sur la glycémie est donc faible, voire nul. Ils doivent tenir une place de choix dans l’alimentation d’un diabétique.
Attention toutefois aux « légumes féculents » tels que le maïs, les pois verts, la patate douce, la pomme de terre, le panais et les courges qui sont plus riches en glucides que les autres légumes. Leur contenu en glucides doit être comptabilisé dans le total des glucides du repas.
Des épices
Sauge, origan, cumin, curcuma, clou de girofle ou réglisse, etc, autant d’épices riches en antioxydants qui permettent de prévenir des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers en luttant contre le stress oxydatif, augmenté en cas de maladies chroniques.
Certaines épices ont des actions bénéfiques précises, c’est le cas par exemple de la cannelle qui, à raison d’une demi-cuillère à café par jour aurait la réputation d’abaisser le cholestérol et la glycémie. Le fenugrec, une épice au goût anisé, aurait les mêmes vertus que la cannelle.
